主食、肉蛋奶、水果蔬菜…孕妇该怎么吃?遵循这3大原则

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怀孕后该怎么吃?这是许多准妈妈最关注的事,孕期想控制体重就要做到“三匹马车并驾齐驱”,这样才有作用,三匹马车,缺一不可。那么,究竟什么是“三匹马车”呢?

什么是三匹马车?

“三匹马车”指的就是“少食多餐”、“饭后黄金运动”“忌油、甜口”

第一匹马车:少食多餐

合理摄入总热量。每天需要摄入能量30千卡/公斤,热量大致为90千卡的每份食物的重量称为1个交换份。

1

谷薯类

(每份可供热量90千卡,蛋白质2g、糖类20g)。

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大米、面粉25g,小米、玉米面、燕麦片、挂面25g、苏打饼干25g、馒头、窝头、切面35g、鲜玉米200g(一中个)、土豆100g。

2

肉蛋类

(每份可供热量90千卡,蛋白质9g、脂肪6g)。

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瘦猪肉、牛羊肉50g、鸡、鸭、鹅肉50g、肥瘦猪肉25g、鸡蛋60g(1大个带壳)、带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼80g、熟火腿、香肠20g。

3

奶类

(每份可供热量90千卡,蛋白质5g、脂肪5g、糖类6g)。

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牛奶160g、奶粉20g、脱脂奶粉25g、羊奶160g、无糖奶粉130g。

4

大豆类

(每份可供热量90千卡,蛋白质9g、脂肪4g、糖类6g)。

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豆腐丝、豆腐干50g、北豆腐100g、南豆腐150g、腐竹20g、豆浆400g(黄豆与水比例为1:8)。

5

蔬菜类

(每份可供热量90千卡,蛋白质5g、糖类17g)。

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大白菜500g、洋白菜、油菜、菠菜、韭菜、茴香、芹菜、西葫芦、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、西红柿、冬瓜、莴笋、油菜苔、绿豆芽、鲜蘑、水发海带500g、白萝卜、青椒、茭白、冬笋400g、南瓜、菜花350g、胡萝卜200g、扁豆、洋葱、蒜苗250g、山药、藕、凉薯150g、百合、芋头、土豆100g、毛豆、鲜豌豆70g。

6

油脂类(包括硬果类)

(每份可供热量90千卡)。

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花生油10g(一汤匙)、香油、菜籽油、豆油、玉米油、猪油、牛油、羊油、黄油10g、核桃仁、杏仁、花生仁15g、葵花籽(带壳)25g、西瓜籽(带壳)40g。

7

水果类

(每份可供热量90千卡,蛋白质1g、糖类21g)。

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梨、桃、苹果、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、菠萝200g、柿子、香蕉、鲜荔枝150g、草莓300g、西瓜500g(可食部分)。

饮食注意事项

少量多餐,规定时间进食。把全天的食物分配成少到多量的一日“八餐制”,早餐提供全天能量的10%,午餐和晚餐各30%,其余由分餐提供。

食物要多样化,营养全面,并合理配置。其中三大营养物质的比例为:碳水化合物40%—50%,蛋白质20%—25%,脂肪20%—30%。

利用食品交换法合理搭配饮食,以下每份食物提供热量约90千卡,为1个交换份。

“八餐制”方法

少吃多餐,规定时间进食。

把一整天的食物分配“八顿饭”来食用。

第一餐(7:00):

1片半燕麦面包+ 1个鸡蛋;

第二餐(9:30):

25g苏打饼干;

第三餐(10:30):

牛奶160ml;

第四餐(12:00):

馒头100g(或75g生米),1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜;

第五餐(15:00):

窝头35g。

第六餐(16:00):

2个核桃;

第七餐(18:30):

馒头100g(或75g生米),1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜;

第八餐(22:00):

1个大小适中的玉米+无糖酸奶130ml。

注:午餐晚餐的量吃上2/3,过一个小时再吃剩下1/3。天天八餐制。

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第二匹马车:饭后运动

说起“饭后运动”,可能好多人会问,饭后到底什么时候运动合适呢?今天,我就来告诉大家一个饭后运动的最佳时间:那就是“吃完饭之后的一小时之后”!

当然,运动一定要选择适合自己的项目,比较剧烈的运动准妈妈们是不适合的,但是一些简单的运动,像是有氧操一类的运动还是可以的,运动30-40分钟,达到微微有汗即可。

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若运动时出现下腹坠胀,发紧等不舒服切记要停下休息,这个时候千万不能顶着劲活动啊,一定要适度的运动。

为什么要饭后一小时之后再运动?

原因一:

因为用餐后的一小时后是我们血糖达到高峰的时候,我们在每次吃食物时,食物会首先转化成糖类,直接为我们机体供能,当能维持我们机体的正常活动后,剩余的糖类物质就会转化为脂肪等物质储存在我们体内。

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当然,消耗时也是一样的顺序,好比糖类就是手里平时的零花钱,零花钱花没了我们就该花平时攒下来的一些积蓄。

所以,我们要在食物还没转化成脂肪的时候,把它都消耗掉,在饭后的一小时后开始做运动,把这些糖类物质消耗掉。

原因二:

之所以建议大家饭后一小时之后再开始做运动还有一个原因,那就是在餐后一小时血糖会高,会刺激胰腺分泌胰岛素。

胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,为了避免瞬时血糖的升高,它会加速糖类物质转化成脂肪等物质的合成,脂肪等物质一多,体重就会增加。

原因三:

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同样的道理,胎儿也会受到同样的影响,胎儿体内也会分泌胰岛素,来应对高血糖环境,长此以往,胎儿在妈妈体内就会是个超重的小胖子哦!

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第三匹马车:忌油、甜口

孕期女性一定要严格的控制油和甜食的摄入量,这些物质是最直接导致体内血糖和体重增加的物质,其实它真正的意义并不是说完全不食用甜食和油,而是指要控制油和甜食的量!

首先,我们先来说说控制油的问题,这个时候有可能一些女性朋友就会问了,我平时也没有特意吃很多油啊!就只是平时吃菜放了油而已,这要怎么控制?

该怎样控制油的摄入量呢?

一丢丢的油该怎么做菜呢?菜刚放锅里,锅不就糊了嘛!没错,炒的菜不经意油就会放多,到底要怎样吃,才能既在标准范围内摄入,又不至于过量摄入呢?

注意注意!重点来了!

孕期女性要尽量多吃一些水煮的、或是蒸过的蔬菜,再在上面滴一点香油等油脂物质,这样,就非常容易控制用量了!(摄入的标准大概是我们平时吃饭的小勺一勺就够了~)

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还有就是带馅的食物,一点点油其实完全没有办法把馅拌均匀,若只用摄入标准的油量来拌馅,馅就会拌不均匀,所以,我们生活中常见的带馅的东西所含的油,都是过量的,而且是过量很多倍的!

所以,炒的菜、带馅的食物最好都不要吃!为了宝宝的健康!

该怎样控制糖的摄入量呢?

说完了“油”,我们再来聊聊“甜”的食物,尿糖三个加号,这就是警示信号了!这个时候,一定要反思自己的饮食,甜食是最直接导致血糖升高的物质,最好不要吃甜食。

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吃水果时也要注意,不要一下子把一整个水果都吃掉,一天一个中等大小的水果最好了,把这样一个水果切成八份,一个小时吃一份。

再有就是粥,粥也会导致血糖高!为了稳定的控制体重,大家一定要注意噢~

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