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瑜伽站立手到大脚趾伸展姿势Utthita Hasta Padangusthana是一种具有挑战性的站立平衡,可以加强下半身和核心肌肉。

这个体式还可以改善姿势,因为它可以加强脊椎肌肉,帮助我们直立,同时轻轻地鼓励胸部张开。

此姿势也能加强负责平衡的肌肉,这有助于整体平衡的改善。

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Utthita Hasta Padangusthana是一种具有挑战性的站立平衡,可以加强下半身和核心肌肉。

今天和大家分享三个版本的手到大脚趾姿势可能会帮助你探索这些好处

也就是说,平衡姿势对许多人来说很困难,因为我们要求身体在没有任何支撑的情况下单腿保持平衡。

  • 我们大多数人在日常生活中都不会长时间练习这种姿势,这意味着大多数平衡姿势都超出了我们的舒适区。
  • 除此之外,Utthita Hasta Padangusthana在向前伸展的腿上的主动髋关节屈曲和需要中性伸展站立腿的髋关节之间产生了张力。
  • 前腿的臀大肌腘绳肌、小腿和比目鱼肌必须伸展很多,同时站立腿的腰大肌、四头肌和内收肌也在活动。

许多人的腿筋都很紧,所以这两个动作加在一起会造成一个困难的组合。

利用瑜伽道具,用这3种不同的Utthita Hasta Padangusthasana变体来尊重你独特的身体

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利用瑜伽道具,用这3种不同的Utthita Hasta Padangusthasana变体来尊重你独特的身体

下面三个版本的手到大脚趾体式中使用的道具旨在最大限度地减少上述挑战,因此您可以以适合当前力量和灵活性水平的方式练习这个瑜伽体式。

  • 开始之前,最好先热身腘绳肌和髋关节伸肌。

初学者瑜伽姿势修改1:坐着的手到大脚趾姿势(梵语名称:UTTHITA HASTA padangusthana)

这个体式去掉了这个体式的平衡部分,让你专注于延长伸展腿的腿筋。

  • 但这个姿势仍然会加强你的核心和上背部肌肉,帮助你以更好的姿势站得更高!
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这个体式去掉了这个体式的平衡部分,让你专注于延长伸展腿的腿筋。

1.首先坐在折叠椅的座位上。你可能想在臀部下面放一条折叠的毯子来支撑。通常,你不想坐回椅子上,因为这通常会鼓励你无精打采,这会使你的骨盆倾斜。所以,坐得足够靠前,保持直立的姿势。无论你坐在椅子的哪个位置,都要确保你能坐在你的坐骨上,而不会把骨盆压在你下面。

2.拉长你的脊椎。将肩膀向后拉,将它们叠放在臀部。将胸腔向上抬离臀部。单膝向胸部抬起。在你的脚底系上一条瑜伽带。

3.一只手握住带子,当你开始将腿伸到面前时,保持脊柱的长度。为你的腿选择一个高度,你可以保持这个高度,而不用通过弯腰或收腹来补偿你的脊椎或臀部。腿有多高并不重要。在你的腿后面找一个适度的伸展。

4、轻轻地系上你的带子,把你的肘部放在腰部。这个动作将有助于锻炼你上背部的肌肉,这反过来又有助于改善你的姿势。将这个姿势保持在你的边缘几次呼吸。

5.准备好后,轻轻地将腿放回地面。

6.在另一边重复。


对于这个体式的坐姿,如果你的腿筋很紧,那么你的上半身可能需要付出很大的肌肉力量才能将腿的重量保持在你面前。

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根据你腿筋的灵活性,把你的脚放在一两个瑜伽垫块上

  • 如果是这样的话,根据你腿筋的灵活性,把你的脚放在一两个瑜伽垫块上。如果一个方块没有任何感觉,试着把一个方块放在最高的高度,放在另一个方块的短高度上。
  • 用你的手放在大腿后面,帮助你把腿抬到积木上。

这样,你就不会费力地把腿抬离地面。这个版本会让你的腿筋得到同样的拉伸,而不会让你的上半身拉伤。

初学者瑜伽姿势修改2:站立平衡

这次,你要站起来了。如果你还在保持平衡,并且你知道你需要一点支持,你可以在墙上练习这个版本。

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一只手拿着带子,另一只手放在墙上保持平衡

  • 将你的瑜伽垫和一把椅子与附近的墙壁平行放置。为了舒适起见,您可能希望在座椅上放一条折叠的毯子。随身携带瑜伽背带。
  • 将重心转移到离墙最近的脚上。用你的绑带做一个环,然后把它套在你的另一只脚上。
  • 把脚提起来,把环绕在椅子上,让你的脚后跟放在毯子上。如果你用墙来支撑,你可以一只手拿着带子,另一只手放在墙上保持平衡。轻轻拉动带子,使上背部肌肉活动,将肩膀向后拉,找到细长的脊椎。
  • 将你伸展的腿的臀部向下压向地面,因为它倾向于向上抬向你的肩膀。
  • 向下压入你的站立脚,通过臀部、躯干向上抬起,直到头顶。在你的身体上创造长度。
  • 保持几次呼吸,然后将腿抬离座椅。

在另一侧重复上述步骤。


初学者瑜伽体式修改3:延长腿筋

碰巧腿筋更灵活,如果你想多伸展一点,你可以使用所有相同的道具来增加感觉。

  • 遵循与前一个变体相同的说明,但这次,将一条折叠的毯子放在椅背上以保持舒适。
  • 然后,把你的脚放在毯子上面这个较高的高度。
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将一条折叠的毯子放在椅背上以保持舒适。

您应该选择哪个版本?

知道该选择哪个版本的一种方法是,只有在不加强下背部的情况下,才能选择更高的版本。在大多数前弯中,保持骨盆中立是有益的。

在这三个版本的手到大脚趾姿势中,选择最适合你身体的版本。

一定要注意这样一个事实,即你身体的两侧会感觉有点不同。检查每一侧,看看你今天的腿筋感觉如何,然后选择最适合你的高度。

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